- Stai in piedi con la parte centrale del piede sotto il bilanciere, con i piedi appoggiati su una piastra o su una pedana elevata. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva il bilanciere raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Raddrizzati fino alla massima altezza e mantieni.
- Abbassa la barra a terra piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con una presa pronata ampia e mantieni la schiena dritta e il core contratto.
- Solleva il bilanciere estendendo esplosivamente i fianchi, le ginocchia e le caviglie, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Quando la barra raggiunge il livello del petto, ruota i polsi e i gomiti verso l'alto e indietro, passando a una spinta sopra la testa.
- Estendi completamente le braccia sopra la testa, stabilizza la barra, poi riportala alla posizione iniziale in modo controllato.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta.
- Spingi con le gambe, estendendo esplosivamente anche, ginocchia e caviglie, mentre tiri il bilanciere verso l'alto.
- Mentre la barra sale, tirala vicino al corpo, guidando con i gomiti fino a raggiungere il livello del petto.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga (mani all'esterno delle spalle), presa a gancio consigliata.
- Tieni il petto alto, la schiena dritta e spingi con i talloni per sollevare il bilanciere da terra, tenendolo vicino al corpo.
- Quando il bilanciere è a metà coscia, esplodi verso l'alto estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, scrolla le spalle e porta il bilanciere in alto.
- Scendi leggermente sotto il bilanciere, ricevilo sopra la testa con le braccia bloccate. Rialzati completamente per completare il sollevamento.
