- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك العارضة بيديك قليلاً خارج ركبتيك. ارفع العارضة من الأرض بدفع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عندما تصل العارضة إلى وركيك، قم بالتمديد بشكل انفجاري، اهز كتفيك، وانخفض تحتها لالتقاطها في وضع القرفصاء الأمامي مع رفع المرفقين لأعلى. قف بشكل مستقيم.
- انخفض قليلاً، ثم استخدم ساقيك لدفع العارضة إلى أعلى.
- ثبت العارضة في الأعلى، قفل الذراعين، ثم اجمع القدمين قبل خفض العارضة بأمان.
- قف بحيث تكون القدمين بعرض الكتفين، والعصا فوق منتصف القدم. امسك العصا بقبضة عريضة ومتجهة للأعلى، الصدر مرتفع والظهر مستقيم.
- ارفع العارضة مع الدفع عبر ساقيك، مع الحفاظ على قربها من جسمك. مدّد وركيك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بمد وتمديد الوركين والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري مع رفع الكتفين. اجذب نفسك تحت العارضة أثناء ارتفاعها.
- انخفض إلى قرفصاء عميقة مع قفل الشريط أعلى الرأس. استقر، ثم قف بشكل كامل لإكمال الرفعة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة واسعة (عرض الخطف). حافظ على استقامة ظهرك وارفع صدرك واحرص على أن يكون الشريط قريبًا من جسمك.
- ادفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا وركيك وركبتيك وكاحليك أثناء رفع البار بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك بقوة واسحب العارضة إلى أعلى ما يمكن، مع الحفاظ على المرفقين فوق العارضة.
- أخفض العارضة إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها واستعد للتكرار التالي.
- ضع الشريط في وضعية عالية وضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتا ساقيك أوتار الركبة، ثم مدد للأعلى مرة أخرى.
