- استلق على ظهرك. اثني ركبتيك حتى تكون أقدامك مسطحة على الأرض، مع مراعاة أن تكون الكعبين تحت الركبتين.
- استند من خلال كعبيك إلى الأرض، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي يكون فيها خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك. اضغط على مؤخرتك في أعلى الحركة.
- حافظ على الموقع العلوي ومدد ساق واحدة في المرة.
- استلق بمرفقيك منحنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- دفع الوركين إلى الأعلى بحيث تكون الأرداف مرتفعة وظهرك مستقيم.
- شد عضلات أردافك وارفع وركيك نحو السقف.
- نص: بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها، احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، وارفع ساق واحدة عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- انقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى و اثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اعمل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية. ثم قم بتبديل الساقين.
- خذ خطوة إلى الأمام وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.
- انحني بركبة الساق الأمامية بحيث تقترب ركبة الساق الخلفية من الأرض.
- قم وابدأ في التمرين بالقائمة المقابلة.
