- Sırtüstü yat. Dizlerini bük, ayakların yere düz bassın, topuklar dizlerin altında olsun.
- Topuklarınla yere bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar. Hareketin en üstünde kalçanı sık.
- En üst pozisyonda kalın ve her seferinde bir bacağı uzatın.
- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere düz bas.
- Kalçanı yukarı it, böylece kalçan yükselir ve sırtın düz olur.
- Kalça kaslarını sık ve kalçalarını tavana doğru kaldır.
- Ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya geldiğinizde pozisyonu birkaç saniye tutun ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Sağ ayağınla bir adım öne at ve her iki dizini bükerek vücudunu sağ uyluğun yere paralel olana kadar indir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itün. Sonra diğer bacakla devam edin.
- Öne bir adım atın, ağırlığınızı ön bacağınıza verin.
- Ön bacağın dizini bük, arka bacağın dizi yere yaklaşana kadar.
- Ayağa kalkın ve karşı bacakla lunge yapın.
