- Başlangıç olarak, yaklaşık diz hizasında olan sağlam bir kutu veya sehpanın önünde durun.
- Sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun ve topuktan iterek vücudunuzu kutuya doğru kaldırın, diğer bacağınızı tamamen öne getirip uyluğunuz zemine paralel olana kadar getirin.
- Sağ ayağınızla geri adım atın, sol ayağınızı yere indirin.
- Sırt üstü yatın. Bir topuğunuzu kutu ya da bench üzerine koyun, kalça ve diz 90° açı yapacak.
- Posterior pelvik tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuğunu kutuya bastırıp kalçalarını, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar yukarı kaldır.
- Sırtüstü yatın. Topuklarınızı bir kutu veya sehpa üzerine yerleştirin, kalça ve dizler 90° açı yapacak şekilde.
- Pelvik posterior tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuklarınla kutuya bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Pelvisi geriye doğru eğin (alt belinizi yere bastırın).
- Topuklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Pozisyonu belirtilen süre boyunca tut.
