- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت يكون على ارتفاع الركبة تقريباً.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، قم بتحريك ساقك الأخرى بالكامل حتى تكون موازية للأرض.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
- استلقِ على ظهرك. ضع كعب واحد على صندوق أو مقعد ، ليكون زاوية 90 درجة عند الورك والركبة.
- قم بإجراء إمالة الحوض الخلفية (أفرد ظهرك السفلي على الأرض).
- استمر في الدفع عبر كعبك نحو الصندوق، رافعاً وركيك حتى يصبح هناك خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك.
- استلقِ على ظهرك. ضع كعبيك على صندوق أو مقعد ، بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين.
- أقوم بتدوير الحوض إلى الخلف (جعل أسفل ظهرك مستوياً على الأرض).
- اضغط عبر كعبيك على الصندوق، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها خطًا مستقيمًا من صدرك إلى ركبتيك.
- استلقِ على ظهرك بركبتين مُنحنيتين قليلاً وكعبيك غارزين في الأرض.
- قم بتنفيذ حركة الإمالة الخلفية للحوض (أجعل ظهرك الأسفل مسطحًا على الأرض).
- اضغط بكعبيك على الأرض لرفع الوركين عنها.
- احتفظ بالوضعية للمدة المحددة.
