- Coloque a barra nas costas.
- Pise o pé para trás e faça um movimento circular com ele enquanto desce o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para a direita e faça um afundo lateral.
- Volte, depois afunde para a esquerda.
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo para trás com o pé direito.
- Volte à posição inicial e, em seguida, faça um afundo com a perna esquerda.
- Abduza o quadril e levante a perna para o lado.
- Retorne à posição inicial e pare pouco antes do pé tocar o chão novamente (para manter a tensão no músculo).
