- روی بوسو بایستید، بطور کناری به سمت حالت لانج گام بردارید.
- زانوی خود را خم کنید، در حالی که پا دیگر را مستقیم نگه دارید.
- با فشار دادن به پای خم شده برگردید به حالت شروع.
- شروع کنید در یک وضعیت پلانک با بوسو زیر پاها.
- یک پا را به عقب بلند کنید، عضلات باسن را فشار دهید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید و با طرف دیگر عوض کنید.
- روی بوسو بایستید، گامی به عقب بردارید و به سمت پشت به حالت نیمخم شوید.
- زانوها را خم کنید، تا زمانی که ران جلویی موازی زمین شود پایین بیایید.
- از پاى عقب فشار بياوريد، به حالت اوليه بازگرديد.
- بر روی پشت بخوابید، یک پا را روی توپ Bosu بگذارید، زانویتان خم شده باشد.
- با فشردن عضلات باسن، باسن خود را بلند کنید، یک پا را بگسترانید.
- باسن را دوباره به پایین بیاورید و پاها را عوض کنید.
