- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, ellerinizde bir dambıl ile ayakta durun. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı, omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı.
- Yanınıza bir step veya kutu koyun. Bir ayağınızla üzerine çıkın; diğer ayağınız yerde kalsın.
- Yerle sağlam basan ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu stepe çıkarın.
- Aynı ayakla geri inerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Başlamak için diz hizasında sağlam bir kutu veya sehpanın yanında durun ve dambılı kadeh tutuşunda tutun.
- Sağ ayağınızı kutunun üstüne koyun ve topuğunuzla iterek vücudunuzu kutunun üstüne kaldırın.
- Sağ ayağınızla geri inin.
- Sırtüstü bir sehpa üzerine uzanın, ayağınızı bir ağırlık plakası veya alçak bir kutunun üzerine koyun ve dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça geri indirin.
- Arkanızda bir bench veya sehpa olacak şekilde yere oturun. Her iki ayağınızı bir plaka veya alçak bir kutu üzerine koyun. Dambılı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde tutun.
- Bench sehpasına yaslan; omuzların sehpa üzerinde desteklensin. Kollarını sehpayı destek alarak iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınızdan iterek ve kalçalarınızı yukarı uzatarak kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
