- कूल्हे की चौड़ाई के करीब पैर खोलकर खड़े हों और हाथों में एक डंबल पकड़े रहें। पैरों की उंगलियाँ हल्की-सी बाहर की ओर हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- अपने बगल में एक स्टेप या बॉक्स रखें, और एक पैर से उस पर कदम रखें। दूसरा पैर जमीन पर रहे।
- जमीन पर टिके पैर से धक्का देकर अपने शरीर को स्टेप पर ऊपर उठाएँ।
- उसी पैर से पीछे कदम रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- सबसे पहले, एक मजबूत बॉक्स या बेंच के बगल में खड़े हों (जो घुटने की ऊँचाई के करीब हो) और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में थामें।
- अपना दायाँ पैर बॉक्स पर रखें और एड़ी से धक्का देकर शरीर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें, एक पैर प्लेट या कम ऊँचाई वाले बॉक्स पर रखें और डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर जमीन से उठाकर ग्लूट्स को सक्रिय करें और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस प्रारंभिक स्थिति से धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति तक नीचे ले जाएँ।
- पीछे एक बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैर एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। डंबल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच के सहारे पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिक जाएँ, बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से जोर देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलकर वजन उठाएँ। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
