- Barı uyluğun orta kısmına gelecek şekilde yerleştir. Çalışan bacağını bara dayandır.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca düz taban zemine basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye it. Öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne doğru itin ve ayakta durduğunuz pozisyona gelene kadar devam edin.
- Haltarı uyluğun yaklaşık orta kısmına yerleştirin. Ön uyluk kaslarınızı bara bastırın.
- Kalçanı geriye it, dizlerini büyük ölçüde düz tut. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilmeyi hissettiğinde, kalçalarını öne iterek tekrar ayakta durduğun pozisyona gel.
- Ön ayağınızı alçak bir kutuya koyun ve ayrık duruş alın. Tüm ağırlığınızı ön ayağınıza verin.
- Dizlerinden kırılarak kendini indir, baldırların arka uyluklarına değene kadar.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Platforma ayakta durun, dambıllar her iki elinizde, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım atın, dizinizi yere doğru indirirken göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Ön ayağından it, başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
