- یک دمبل را بهصورت عمودی جلوی سینه نگه دارید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- به یک سمت متمایل شوید و همان زانو را خم کنید، در حالی که پای مقابل صاف میماند.
- سینهتان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار از طریق پای خمشده به وضعیت شروع برگردید، سپس طرفین را یکیدرمیان عوض کنید.
- دمبل را بین پاها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
- به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان پا را خم میکنید و پای مقابل را صاف نگه میدارید.
- بهآرامی پایین بروید، سینه را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت اولیه برگردید، سپس طرفین را یکیدرمیان عوض کنید.
- دمبلها را در کنار شانهها نگه دارید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان سمت را خم میکنید و پای مخالف را صاف نگه میدارید.
- تنهتان را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیایید.
