- İki dambılı omuz hizasında, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutun.
- Çömelin, ardından bir dambılı başınızın üzerine doğru iterek yukarı kalkın.
- Tekrar aşağı inerken dambılı indirin ve her tekrarda kolları değiştirin.
- Dambılı bir elinizle, dizlerinizi hafifçe bükerek uyluk hizasında tutun.
- Dambılı omzuna doğru patlayıcı bir şekilde yukarı çek ve akıcı bir hareketle yakala.
- Kolu tamamen uzatarak baş üstüne doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dambılı bacaklarının arasında tut, kalçadan hafifçe öne eğil ve omzuna doğru patlayıcı bir şekilde çek.
- Dambılı dizlerin hafif bükülü olduğu pozisyonda omuz hizasında yakala.
- Kol tamamen açılana kadar ağırlığı baş üstüne doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
- Dambılları uyluklarınızın önünde tutun; dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Dambılları omuzlarınıza doğru patlayıcı bir şekilde çekin ve yarım çömelme pozisyonunda yakalayın.
- Dik durun ve kollarınız tamamen açılana kadar ağırlığı başınızın üzerine doğru itin.
