- 站在平台上，双手各持壶铃，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，下放后膝至接近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 把杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受腘绳肌的拉伸。
- 感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 把脚放在踏板或低箱上。 双手各持两个壶铃。
- 把全部体重放在前脚上，身体向前倾。
- 下放直到小腿碰到大腿后侧，然后伸直回位。
- 将一侧膝盖放在长凳上，手持壶铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，向前推髋部，直到回到站立位置。
