- Deite-se no chão com um joelho dobrado, o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida; apoie o kettlebell sobre a pelve.
- Empurre com a perna dobrada e, mantendo os músculos do core ativados, eleve o quadril e a perna estendida do chão até que o abdome, o quadril e as coxas formem uma linha reta.
- Desça lentamente até o chão, volte à posição inicial e repita.
- Sentado no chão, com um joelho dobrado e o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida, encoste as costas no banco.
- Com o kettlebell apoiado sobre a pelve, eleve-a até alinhar abdômen, pelve e coxas.
- Desça lentamente até a posição inicial e repita.
- Segure um kettlebell junto ao peito e afaste bem as pernas.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o peito elevado e o pé de apoio totalmente apoiado no chão.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
- Segure o(s) kettlebell(s) entre as coxas e fique em pé com as pernas bem afastadas.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o peito elevado e desça o máximo que for confortável.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
