- दो बॉक्स सेट करें। एक पर कूदने के लिए और दूसरे पर बैठने के लिए।
- बैठे हुए स्थिति से कूल्हों को झटके से आगे धक्का दें।
- बॉक्स पर नरमी से कूदकर उतरें।
- कंधों की चौड़ाई पर खड़े हों।
- अपने बॉक्स पर कूदें और एक पैर पर उतरें।
- बॉक्स के बीच में उतरने की कोशिश करें और यथासंभव नरमी से उतरें।
- जमीन पर बैठें, ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, पैर पूरी तरह जमीन पर टिके रहें और घुटने मुड़े हों।
- नितंबों को कसकर कूल्हों को ऊपर धकेलें, ताकि कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बने।
- कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, फर्श को छुए बिना। कोर तना रखें और दोहराएं।
- बार को अपनी जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम कर रही टांग को बार के खिलाफ टिकाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पैर की उंगलियों की नोक पर ही वजन रखें। सामने वाले पैर को पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिकाए रखें।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
