- Stelle dich schulterbreit hin. Schiebe deinen Po nach hinten, während du die Knie GRÖSSTENTEILS gestreckt lässt.
- Du solltest eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln spüren. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Wiederholung abzuschließen.
- Drücke deine Hüften nicht komplett nach vorne. Das würde deine Wirbelsäule überstrecken. Stell dich einfach in eine normale, aufrechte Standposition.
- Leg dich flach auf den Boden und stelle beide Füße fest auf. Achte darauf, dass deine Fersen am Boden bleiben.
- Lege die Kurzhantel auf deine Hüften. Drücke deine Hüften zur Decke, bis du eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln spürst.
- Dann zurück auf den Boden.
- Halte die Kurzhantel im Goblet-Griff, mit den Ellbogen direkt unter deinen Fäusten.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie MEISTENS gestreckt lässt. Du solltest eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Leg dich flach auf eine Bank mit einer Kurzhantel zwischen den Füßen.
- Beuge die Knie und hebe die Kurzhantel, bis die Schuhsohlen zur Decke zeigen.
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