- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و با دست هر دو دست باربل را در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم می کنید، از ناحیه باسن خود به جلو خم شوید و هالتر را به زمین برسانید، در حین این حرکت پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.
- یک زانو روی نیمکت قرار دهید و با دستان خود یک کتل بل را در حالت جامدار نگه دارید.
- لگن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را حس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- یکی از زانوها را روی نیمکت بگذارید و یک کتل بل را بگیرید.
- لگن خود را به عقب بکشید در حالی که زانوی خود را بیشتر صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات پشت ران خود باشید.
- زمانی که کشیدگی را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. رانهای خود را به میله وزنه فشار دهید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف باقی میماند. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگنهای خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
