- Barı uyluğunuzun ortasına yerleştirin. Çalışan bacağı bara dayayın.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca tam taban yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçanı geriye it. Ön bacağının arka uyluğunda bir esneme hisset.
- Esnemeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa geri dönene kadar devam et.
- Başlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i vücudunuzun bir yanında, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup sırtını düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek kettlebell'i yere doğru indir.
- Kettlebell yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınız ve kalçalarınızla güç uygulayın; kalça ve dizlerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen tekrar sayısı kadar yapın; sonra taraf değiştirip kettlebell'i vücudunuzun karşı tarafına alarak egzersizi tekrarlayın.
- Kettlebell'i bacaklarının arasına alarak başla, kalçadan kırılma yap ve kettlebell'i yukarı doğru sallay.
- Kettlebeli göğüs hizasına kaldırın, dirsekleri yukarıda tutun, omuzları devreye sokun.
- Kettlebell'i kontrollü şekilde tekrar aşağı indirin. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Kettlebell'i kontrollü indir, sonra tekrarla.
- Kalçalarını patlayıcı şekilde öne fırlat, kettlebell'i göğüs hizasına sallay.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar yapın; karın kaslarını sıkı tutun ve denge için ayaklarınızı biri önde biri arkada olacak şekilde konumlandırın.
