- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向けてまっすぐ立つ。
- 肘を軽く曲げたまま腕を両側に挙げ、床と平行になるまで上げる。頂点で一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- 背もたれ付きのベンチに座る。手のひらを前に向けてダンベルを肩の高さまで上げる。
- ダンベルを上方へ持ち上げ、収縮位で一瞬止める。
- 重りを元の位置まで下ろす。
- インクラインベンチに仰向けになり、腕を自然に垂らす。
- サイドレイズ：腕を体の横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- ベンチまたはボックスの上に横向きに寝る。片手を床につけ、もう一方の手でダンベルを持つ。
- 肘をほとんど伸ばしたまま、ダンベルを横に上げる。
- 可動域の終点は、ダンベルが天井を向いているときです。
- 肘を曲げたり伸ばしたりしないようにしてください。
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