- शुरू करें: कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- इस शुरुआती अवस्था से, घुटनों को हल्का मोड़ें और तुरंत सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ और इन्हें इच्छित संख्या के लिए दोहराएँ।
- सीधी बेंच पर बैठकर शुरू करें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।
- ऊपर की ओर प्रेस करना शुरू करें। प्रेस करते समय हथेलियाँ घुमाएँ।
- जब आप अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, तो आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर, एक हाथ में डम्बल पकड़कर शुरू करें।
- डंबल को अपने कंधे तक लाएँ, हथेली आपकी तरफ और कोहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से अपनी बांह ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल सीधे आपके सिर के ऊपर आ जाए।
- बाह को सीधा करते हुए, हथेली को शरीर से बाहर की ओर घुमाएँ।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- डम्बल को अपने कंधे पर लाएं, हथेली शरीर की ओर और कोहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती स्थिति से डम्बल को ऊपर की ओर प्रेस करें ताकि वह सीधे आपके कंधे के ऊपर आ जाए।
