- 将杠铃放在你的斜方肌上。你可能需要垫一个护垫，以免杠铃顶到颈椎。
- 把臀部直接向后推。膝盖应保持基本伸直（即保持微屈）。另外确保
- 留意大腿后侧的拉伸感。那说明在不弯背的情况下，你很可能已接近活动范围的末端。
- 感觉到拉伸时，将髋部向前推，直到站直。
- 开始时将臀部向后推，并把不用发力的那条腿向后伸直。每次可以让另一只脚轻触地面。
- 保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，向前挺髋，直到恢复站立姿势。
- 开始时双脚与髋同宽站立。杠铃应放在杠铃架或箱子上，抬离地面。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃，双手间距应远大于肩宽。
- 以髋为轴向前俯身，膝盖保持基本伸直。俯身直到感到大腿后侧拉伸为止。
- 感觉到拉伸后，将臀部向前推，直到站直。
- 抓住 landmine 的末端，身体与杆垂直站立。
- 抬起内侧腿，外侧腿保持着地。
- 髋部向后推，膝盖保持大部分伸直。当你感觉到大腿后侧被拉伸时，髋部向前推，直到站直。
