- با دمبل بین پاهای خود ایستاده باشید.
- از مفصل ران خم شوید، به دمبل بگیرید، آن را به سمت سینه بکشید و با تنه بچرخانید
- سیم را در ارتفاع شانه قرار دهید.
- در همان طرف بازوی در حال کار، گام عقب برداشته و به بیرون بچرخید.
- در حالی که آرنج خود را باز میکنید، آرنج خود را عقب بکشید.
- باقیمته بروی شکم خود و با بازوهای کشیده و بالا فراتر از سر خود بکشوید.
- متن: شست ها را به بالا نشان دهید. سعی کنید با حفظ سرراستی بازوها، آنها را از زمین بلند کنید.
- آرنج های خود را به سمت کنار خم کنید و با بازوهایتان حرف W را بسازید.
- متن: به موقعیت من بپردازید اما روی زمین استراحت نکنید.
- روی زانوهایتان در جلوی یک نیمکت بنشینید، آرنج هایتان را روی آن قرار دهید و با دستانی که به سمت بالا باز میکنید، دوچرخه را در عرض شانه نگه دارید.
- مؤخره خود را به سمت پاها بفرستید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- شما باید در عضلات کناری بدنتان، تریسپسها و در عمق مفصل شانه، کششی احساس کنید.
- شما می توانید حرکت (خم شدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
