- أمسك القضيب بحيث تكون راحة يديك مواجهة للأمام، يجب أن تكون يديك متباعدة على مسافة أكبر من عرض الكتف.
- بينما تمتد كلا ذراعيك أمامك معلقًا القضيب، حرك جذعك للخلف بحوالي 30 درجة مع تمدد صدرك للخارج.
- أسحب القضيب نحو مستوى الذقن أو أقل قليلاً بحركة سلسة أثناء ضغط الكتفين معًا.
- بعد ثانية من الضغط، ارفع القضيب ببطء إلى الموضع الابتدائي عندما تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
- اجلس مع ظهرك مستقيم على الجهاز وأمسك المقابض.
- اسحب الأيدي للخلف باستخدام ذراعيك. يجب أن تكون ساقيك وجذعك في زاوية 90 درجة. دفع صدرك إلى الخارج.
- اسحب المقابض نحو جسمك حتى تكون يديك بجانب بطنك.
- اجلس على الآلة، ضع قدميك مستويتين وأمسك بالمقابض.
- اسحب المقابض نحو أسفل بطنك مع ضم لوحي الكتف إلى بعضهما. حافظ على ثبات المرفقين بالقرب من جسمك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك كاملًا دون قفل المرفقين. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
- انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- امسك بالمقابض واسحب الوزن نحو صدرك.
- تأكد من مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار. كما يجب التأكد من عدم استخدام الزخم.
gösteriliyor 1 - 4 / 18 Sonuçlar