- Ayak bileği aparatı kullanın. Bench sehpasını kabloların yanına getirin. Kabloyu kalça hizasına ayarlayın.
- Ayak bileğini düz geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçanda bir kasılma hissettiğinde bir sayılık tut.
- Sonra kalçanı bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Plakayı her iki elinizle tutun.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonu koruyun.
- Ayak bileği aparatını kullanın. Kabloyu crossover makinesinde yarı yüksekliğe ayarlayın.
- Diziniz bükülü pozisyonda başlayın. Ayak bileğinizi düz tutup geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızda bir kasılma hissettiğinizde bir sayıda tutun.
- Sonra kalçadan katlanarak başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayak bileği aparatı kullanın. Kabloyu crossover makinesinin orta yüksekliğine ayarlayın.
- Ayak bileğinizi düz geriye itin, kalçadan uzatma yapın. Kalçalarınızda kasılma hissettiğinizde bir'e kadar tutun.
- Sonra kalçalarınızı bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
