- با فاصلهی عرض لگن پاها را از هم باز کنید، با گرفتن هالتر به شکل دست رو و گرفتنی عریض، پشت خود را صاف و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- باربل را با باز کردن ناگهانی مفاصل ران، زانوها، و مچ پاها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- همزمان که میله به سطح سینه میرسد، مچها و آرنجهای خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به حرکت فشار از بالای سر وارد شوید.
- بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید، میله را ثابت نگه دارید، سپس آن را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
- ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
- بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه میدارید، بکشید.
- با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانههایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت میکند، خودتان را زیر آن بکشید.
- به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل میکنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانههای خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنجها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
- قرار دادن یک میله وزنه در حدود نیمه ران شما. فشار دادن عضلات ران به میله وزنه.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوهای شما عمدتاً کشیده باقی میمانند. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
