- Colócate en una máquina GHD o, si no dispones de una, usa una pelota de estabilidad o un banco.
- Ajusta el equipo a tu cuerpo: coloca el reposapiés a una altura adecuada y asegúrate de que tus pies estén bien fijados.
- Comienza el movimiento bajando lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, mantén el torso y las piernas alineados.
- Cuando llegues al punto más bajo, donde tu cuerpo esté paralelo al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente, pausa brevemente.
- Activa de nuevo los glúteos y los isquiotibiales mientras te impulsas hacia arriba hasta la posición inicial, aprovechando la fuerza de la cadena posterior.
- Recuéstate en la máquina, colocando las piernas por debajo de la palanca acolchada. Sitúa las piernas de forma que la palanca acolchada quede por debajo de los músculos de la pantorrilla.
- Sujétate de las asas laterales de la máquina y eleva lentamente el peso con las piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia delante.
- Pausa en el punto más alto del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Ponte de rodillas y pide a alguien que sujete tus tobillos.
- Coloca las manos frente a ti
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, baja el cuerpo lentamente al suelo (más despacio es mejor)
- Haz una flexión y vuelve a la posición inicial.
- Usa una tobillera y ajusta el cable en la posición más baja de la máquina.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia delante.
- Flexiona la rodilla y tira del tobillo hacia atrás, manteniéndolo recto.
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