- جلب نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- ارفع الأطراف المتقابلة حتى تكون موازية للأرض
- احتفظ بهذه الوضعية لثانية مجزأة، ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة بواسطة دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً لكنك لا يجب أن تحرك الوركين أثناء الحركة.
- أحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- اضغط على يد الذراع المشغولة على الأرض للعثور على توازنك. ارفع الأطراف المقابلة حتى تكون موازية للأرض.
- احتفظ لجزء من الثانية ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة عبر دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً ولكن يجب أن لا تحرك وركيك أثناء الحركة.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد عرض الورك و احمل كرة الرفع الثقيلة في جانب واحد من جسمك، بينما تكون راحتيك مواجهة لأفخاذك.
- الميل للأمام بظهر مستقيم ورفع الكرة الحديدية.
- احمل الكاتلبل بجانبك وتأكد من عدم الانحراف لجانب واحد.
- استلق على ظهرك. مد ذراعيك مباشرة فوق الصدر وارفع ركبتيك المثنية حتى تكون فوق الوركين.
- أنزل الأطراف المقابلة نحو الأرض. يمكنك الشعور بالأرض ولكن لا تستريح على الأرض أو تقوم بلمسها.
- حافظ على ظهرك السفلي مستقيم طوال الحركة (يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر ملامساً للأرض).
