- Bar ile dik açı yapacak şekilde durun; barın ucu ayaklarınızın önünde olsun. Çömelin ve landmine aparatına daha yakın olan elinizle avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde barın ucunu kavrayın.
- Ayaklarını yere bastırarak hareketi başlat. Bacakların tamamen düzleştiğinde barı elinle yukarı çek ve gövdeni landmine bağlantısına doğru döndürmeye başla. Bu esnada diğer elini bara getirip tutuşunu değiştir. Kolunu tamamen dik konuma getirmek için barı it; gövde rotasyonunu artırmak için arka ayağını çevir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine yapın. Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- 4 ayak pozisyonuna geçin (eller ve dizler üzerinde)
- kalça ve omuzlarda 90° açı, nötr omurga
- Karşı kol ve bacağınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
- Kısa bir süre tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dört ayak pozisyonuna gel (eller ve dizler üzerinde). Kalçalar ve omuzlar 90° açı yapmalı; omurga nötr.
- Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde tutun (ayak açıklığı ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar kolay olur - açıklık ne kadar dar olursa o kadar zorlaşır.
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- Tam şınav pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin (bacak duruşu genişledikçe egzersiz kolaylaşır; daraldıkça zorlaşır).
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- Kalçalarınızı eğmeyin veya kaydırmayın. Sırtınızı yuvarlamayın veya aşırı çukurlaştırmayın.
