- Sırtüstü yat. Kollarını düz tutup göğsünün üzerinde yukarı uzat ve bükülü dizlerini kalçaların üzerine gelene kadar kaldır.
- Aynı taraftaki bacakları yere doğru indir. Yere değdiğini hissedebilirsiniz, ama üzerine yaslanmayın veya yere dokundurup bırakmayın.
- Hareket boyunca belinizi düz tutun (beliniz yere temas etmeli).
- Başlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i vücudunuzun bir yanında, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup sırtını düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek kettlebell'i yere doğru indir.
- Kettlebell yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınız ve kalçalarınızla güç uygulayın; kalça ve dizlerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen tekrar sayısı kadar yapın; sonra taraf değiştirip kettlebell'i vücudunuzun karşı tarafına alarak egzersizi tekrarlayın.
- Ayakta, dik duruşla başlayın.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine çaprazlayın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
- Sol tarafa doğru eğilin ve sağ kolunuzla mümkün olduğunca sola uzanın.
- Diğer tarafta sol bacağı sağ bacağın üzerine geçirerek tekrarlayın.
- Aynı egzersizi duvara karşı veya barfiks barını tutarak yapabilirsiniz.
- Dik bir oturuşla başlayın.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine çaprazlayın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
- Sol tarafa eğilin ve sağ kolunuzu mümkün olduğunca sola uzatın.
- Diğer tarafta sol bacağı sağ bacağın üzerine çaprazlayarak tekrar edin.
- Aynı egzersizi duvara karşı veya barfiks barına tutunarak yapabilirsiniz.
