- Topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı yere uzatın ve göğsünüzü yere doğru bastırın.
- Omurganı bir tarafa doğru eğ ve kollarını baş üzerinden o tarafa doğru uzat.
- Diğer tarafta da aynı hareketi yap.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz basın.
- Sağ elini sağ topuğa uzat.
- Diğer tarafa geçin: sol elinizi sol topuğunuza koyun. Tekrar edin.
- Eller ve dizler üzerinde başlayın, sonra göğsünüzü yere değdirin. Bir elinizi önünüzde yere koyun. Diğer elinizi başınızın/kulağınızın arkasına koyun.
- Başınızın arkasındaki elin bulunduğu tarafta, dirseğinizi tavana bakacak şekilde döndürün ve bu pozisyonu koruyun.
- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yanınızda yerde duran bar ile ayakta durun.
- Barı yanınıza kaldırın ve belirlenen süre veya mesafe boyunca yürüyün.
- Barı yere koyun ve diğer tarafa geçin.
