- أحمِ كعبيك قليلاً فوق الأرض.
- أخرج صدرك للخارج وحافظ على ظهرك مستقيم. اجعل كل الحركة تتم في منطقة العمود الفقري الأوسط والعلوي.
- وجّه صدرك إلى اليسار، ثم قم بالدوران من العمود الفقري حتى يتوجه صدرك نحو اليمين.
- ابدأ بوضع كوعك ووركك على الأرض. يمكنك إما أن تضع قبضتك المتوازنة أو يدك المسطحة على الأرض.
- ابدأ في وضعية الجانبية للبلانك، ثم أسقط وركيك إلى الأرض.
- ارفع وركيك إلى الخلف باتجاه السقف للانتهاء من التمرين.
- ابدأ في وضعية الصفيحة الجانبية على المرفق.
- تمدد لتصل إلى السقف بيدك الأخرى.
- قم بالدوران في الجزء الأوسط والعلوي من العمود الفقري وتوسع عبر المساحة الفارغة بين الأرض وجذع جسمك.
- بادر بالوصول للخلف، ثم قم بالدوران للرجوع إلى وضعية البداية.
- اضغط بكوعك على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض وحافظ على هذا الموقف للمدة الزمنية المحددة.
- تأكد من عدم السماح لصدرك بالانحناء إلى الأمام أو الخلف.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 1 - 4 / 14 Sonuçlar