- روی نیمکت بنشینید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- آرنج خود را در داخل آرنج دیگر خود قرار دهید و آن را به عنوان نقطه تكیه برای فشار استفاده کنید.
- دست خود را به سمت دیوار بگیرید و سپس به سمت سقف بگیرید. مجموعا ۹۰ درجه بچرخانید.
- با دمبلها در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان کمی به بیرون باز باشد. کمر خود را بالاتر از زانوهایتان خم کنید، و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، دستهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- با دمبل در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون منحرف کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید، سر خود را روی بالاترین قسمت نیمکت شیبدار قرار دهید و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 9 - 11 / 11 Sonuçlar