- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak durun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Dambılları ayaklarınızın arasına yere koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerini bükerek vücudunu çömelme pozisyonuna indir.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir, avuç içleri içe dönük ve dirsekler bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambılları yukarı iterken dizlerinizi hızla düzleştirin.
- Dambılları yukarı iterken, ekstra güç üretmek için kalçalarınızı da öne itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık plakası tutun.
- Sırtını düz tut, kalçalarını geriye iterek sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi alçal.
- Topuklarınızı yere düz basılı tutarak mümkün olduğunca aşağı inin, sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan bastırın.
- Her iki elinle göğüs seviyesinde bir ağırlık plakası tutarak ayakta dur.
- Çömelme pozisyonuna inerek, plakayı göğüs hizasında önünüzde uzatın.
- Ayağa kalkarken plakayı göğsüne çek.
