- Diz hizasında sağlam bir kutu veya sehpanın önünde, bir elinizde kettlebell tutarak başlayın.
- Sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun ve topuğunuzdan iterek vücudunuzu üzerine çıkarın; sol ayağınızı yerden kaldırılmış halde tutun.
- Sağ ayağınla geriye adım at, sol ayağını yere indir.
- Dik durun. Bench sehpasını basamak olarak kullanarak bir ayağınızı bench'in üzerine koyun ve kettlebell'i düz olan bacakla aynı kolda tutun.
- Ayağa kalkın ve her iki ayağınızı da bench sehpasına koyun. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tekrarla.
- Bacaklarınızı barın üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
- Ağırlığı bırakın ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın.
- Ağırlığı bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve alt sırtınızın yerden kalkmasına İZİN VERMEYİN. Bu, alt sırtınızı yuvarlak bir pozisyona sokar ve bu çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Barı trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Dar bir duruş alın.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini kır. Dirseklerini öne doğru iterek çok fazla öne eğilmeni önle.
- Hamstringlerinizi zeminle paralel olacak şekilde getirmeyi hedefleyin.
- Topuklarınızı yere bastırın ve çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalkın.
