- Sağ ayağın önde ve sol dizin yerde olacak şekilde alçak lunge pozisyonunda başla.
- Her iki bacağı düz tutarak sol dizinizi geriye doğru yavaşça kaydırın ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın.
- Vücudunu yere doğru indir, gerekirse destek için ellerini kullan.
- Pozisyonu birkaç nefes boyunca tutun, sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.
- Aşağı Bakan Köpek pozunda (Adho Mukha Svanasana) başla.
- Sağ ayağını ellerinin arasına doğru öne adım at.
- Sol dizinizi arkanızda yere koyun ve sol kalça fleksörünüzde bir esneme hissedene kadar dizinizi geriye kaydırın.
- Ellerinizi yere koyun veya yukarı kaldırın, birkaç nefes boyunca tutun; sonra diğer tarafta tekrarlayın.
- Ayakta durun; ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınız yanlarda olsun.
- Nefes al ve kollarını başının üstünde düz olarak yukarı kaldır.
- Nefes verin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı indirin.
- Pozu birkaç nefes boyunca tutun, sonra nefes alın ve dik ayağa kalkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun, medicine topunu vücudunuza yakın tutun.
- Topu başına ve göğsüne yakın tutarak çömel.
- Kalçalarınızı sıkarak ayağa kalkın. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
