- Diz çökmüş lunge pozisyonuna gel. Dizlerde 90° açı koru.
- Arka ayak yükseltilmeli (yükselti arttıkça kalça fleksörleri/üst ön uyluk kası daha fazla gerilir).
- Ön dizinizi öne doğru kaydırırken hafifçe geriye yaslanın.
- Bel ağrısını önlemek için öndeki bacağın tarafındaki kalça kasını sıkın.
- Ayakta başlayın. Vücudunuzu yarı çömelik pozisyona indirin.
- İki ayakla yerden iterek zıplayın.
- Tek ayak üzerine inin; darbenin etkisini gerektiği kadar dizinizi bükerek emdiğinizden emin olun.
- Box üzerinde ayakta başlayın. Vücudunuzu yarı çömelik pozisyonuna indirin.
- Zıplamak için kutudan iki ayakla itiş yap.
- Tek ayakla yere in; darbenin emildiğinden emin olmak için dizini gerektiği kadar bük.
- Ayakta başlayın. Vücudunuzu yarı çömelme pozisyonuna indirin.
- Her iki ayakla yerden itiş yaparak zıpla ve boxa in. Aynı şekilde boxtan aşağı atla.
- Tek ayakla yere inin; dizinizi gerektiği kadar bükerek darbeyi emdiğinizden emin olun.
- İnişte dizlerinizi bükerek darbenin etkisini azaltın. Dengenizi korumaya çalışın.
