- با قدمهایی که به طور گسترده در کنار هم قرار دارند ایستاده شوید و بر روی انتهای میله بپرید.
- در ناحیه مفصل ران و زانو خم شوید و به سمت بار دست بدارید.
- با میله بپا خیزید.
- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسنتان را به عقب میبرید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
- شانههایتان را با هالتر همراستا کنید تا مطمئن شوید در وضعیت متعادلی قرار دارید. یک جفت بند لیفت را دور هالتر بپیچید. انتهای بندها را بگیرید. شانههایتان را زیر هالتر قرار دهید. هالتر باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنجهایتان را به سمت سقف تا آخر تکرار حرکت بکشید. این کار را به این منظور انجام دهید که خیلی به جلو کج نشوید.
- از حالت ایستادگی اسکوات که برای اسکوات پشتی یا اسکوات جام استفاده می کنید، استفاده کنید. با فشردن باسن خود به عقب، اسکوات را آغاز کنید. با خم شدن زانوها ادامه دهید تا زمانی که به عمق موازی برسید.
- به صورت آرام از حالت انشعاب برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
- با فاصلهی کمری بین پاها ایستاده و یک پا کمی عقبتر قرار دهید. میله را روی پشت خود قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
