- قف بوضعية واسعة وافصل بين العارضة عند نهايتها.
- انحن في الورك والركبة، وأمسك القضيب.
- قم بالوقوف مع القضيب.
- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
- حاذِ كتفيك مع البار للتأكد من تساويهما. لفّ زوجًا من أحزمة الرفع حول البار. أمسك بأطراف الأحزمة. ادخل بكتفيك تحت البار. يجب أن يضغط البار قليلًا على رقبتك.
- تأكد من رفع مرفقيك نحو السقف لمدة التكرار كاملا. للتأكد أنك لا تميل إلى الأمام بشكل مفرط.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها في تمرين القرفصاء للظهر أو تمرين القرفصاء الكأسي. ادفع وركيك للخلف لبدء تمرين القرفصاء. انكسر عند الركبتين حتى تصل إلى عمق متوازٍ.
- ارجع للوضع الواقف عبر القيام بتمرين السكوات.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الورك، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. العارضة على ظهرك.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية.
- عُد إلى وضع الوقوف، مع تفعيل عضلات المؤخرة والبطن.
