- 站在平台上，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，后膝向地面下降，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 把脚放在杠铃片或低箱上。
- 把重心放在前脚上，身体向前倾。
- 下放至小腿接触大腿后侧，然后伸直回到起始位置。
- 站在平台上，双脚与髋同宽。
- 向后迈步，降低膝盖至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 双脚与髋同宽站立，健身球置于背后并抵靠墙面。
- 向后靠在健身球上，双膝向前弯曲，保持髋部伸展的同时慢慢下降。
- 用脚趾发力，伸直双腿，在保持平衡与控制的情况下回到站立姿势。
