- Platformun üzerine çıkın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karını sıkı tut.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayağınızı bir plaka veya alçak bir kutu üzerine yerleştirin.
- Ön ayağınızın üzerine tüm ağırlığınızı verin ve öne doğru eğilin.
- Baldırlarınız arka uyluk kaslarınıza değene kadar indirin, sonra tekrar yukarıya uzatın.
- Platforma çıkın, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at; dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağıyla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm hareket boyunca sabit tut.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızın arkasına duvara yaslanmış Swiss topunu yerleştirin.
- Topa yaslanın, dizlerinizi öne doğru bükün ve kalçalarınızı ekstansiyonda tutarken yavaşça alçalın.
- Parmak uçlarından iterek bacakları düzleştir, denge ve kontrolü koruyarak ayağa kalk.
