- قف بوضعية الأقدام متماسة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- ارجع إلى وضعية البداية، ثم نفّذ اندفاعًا بالقدم اليسرى.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت يكون على ارتفاع الركبة تقريباً.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، قم بتحريك ساقك الأخرى بالكامل حتى تكون موازية للأرض.
- ارجع للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- انقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى و اثنِ ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- اعمل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية. ثم قم بتبديل الساقين.
- خذ خطوة إلى الأمام وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.
- انحني بركبة الساق الأمامية بحيث تقترب ركبة الساق الخلفية من الأرض.
- قم وابدأ في التمرين بالقائمة المقابلة.
