- قف مستقيمًا وقدميك متباعدتين بعض الشيء وامسك بكتلة الرفع بيد واحدة.
- قم بجلب الساق نفسها التي تحمل الكتل الثقيلة خلفك، انحنِ لأسفل حتى يلامس ركبة ظهرك الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- أمسك الوزن مقرباً من منطقة الصدر العلوية الخاصة بك، مع إبقاء أذرعك بالداخل. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من الكتفين والكعبين مرتفعين بشكل طفيف عن السطح.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط من خلال كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ في وضعية سكوات عميقة مع الإمساك بكتل بيل بين فخذيك.
- مدّد ركبتيك حتى تصبحا ممدودتين إلى حد كبير، من دون مدّ الوركين.
- أمسك كيتل بيل واحدة بجانبك وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الجذع منتصبًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل ببطء مع التحكم.
