- أمسك بالكاتلبل في وضع الحامل الأمامي.
- قدم خطوة للأمام ، ركز على أعلى الجسم. اجعل ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- قم بتمديد ركبتك والعودة إلى وضع البداية.
- امسك بالكاتلبل في وضعية الرف الأمامي.
- ابدأ بخطوة للخلف، وافعل حركة الانقضاض. اجعل ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- أعد ركبتك إلى الوضعية الابتدائية.
- قف بالقرب من قدميك على الأرض واسعة، أصابع القدمين تشير قليلاً إلى الخارج، و غلاية الحديد على الأرض بين قدميك.
- انحن في الورك والركبة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وأمسك بمقبض الكتل الثقيلة.
- ارفع الكيتل بيل بمد الورك والركبتين، قف بشكل مستقيم، ثم عد إلى الوضعية الأولية.
- واقفًا بشكل مستقيم، استخدم الدكة كخطوة، ارفع أحد الأقدام على الدكة، وامسك بالكيتل بل (الرفع الأوزان) بنفس الذراع الممتدة كالساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ثم قم بخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر.
