- Positioniere dich in der Hack-Squat-Maschine mit dem Rücken am Rückenpolster und den Schultern unter den Schulterpolstern.
- Stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform. Halte den Rücken gerade und senke dich langsam in eine Kniebeuge.
- Drücke durch deine Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halte dabei deinen Rumpf angespannt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
- Stelle deine Füße am unteren Rand der Plattform schulterbreit auf. Hebe die Fersen an.
- Drücke gegen die Plattform und strecke die Beine vollständig aus, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel bilden (aber ERLAUBE NICHT, dass dein Po und dein unterer Rücken vom Polster abheben. Dadurch wird dein unterer Rücken rund, was sehr gefährlich ist.)
- Bring das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle deine Füße schulterbreit auf die Plattform.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel erreichen (aber ERLAUBE NICHT, dass dein Gesäß und dein unterer Rücken sich vom Polster abheben. Das bringt deinen unteren Rücken in eine Rundung, was sehr gefährlich ist.)
- Führe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Positioniere dich in der Pendulum-Squat-Maschine mit dem Rücken am Polster und den Schultern unter den Schulterpolstern.
- Stelle die Füße schulterbreit auf der Plattform ab. Halte den Rücken gerade und senke dich langsam in eine Kniebeuge.
- Drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halte dabei die Körpermitte angespannt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
