- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ağırlık plakasını iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin, sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, sonra kısa bir süre duraklayın.
- İstenen süre boyunca çömelme pozisyonunda kalın, ağırlık plakasını sabit tutun ve karın kaslarınızı devrede tutun.
- Plakayı göğüs hizasında tutarak başla. Çömelmeye başla.
- Paralel derinliğe ulaştığından emin ol. Yukarı çıkarken, bacaklarınla yarattığın ivmeyi plakayı baş üstü pozisyona itmek için kullan.
- Bir sonraki çömelmeyi başlatmadan önce plakanın göğüs hizasına dönmesine izin verin.
- Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlıkları yanlarınızda tutun.
- Çömelme pozisyonuna in, uyluklar yere paralel, dizler ayak bileklerinin üzerinde.
- Pozisyonu koru, karın kaslarında ve bacaklarda gerilimi koru.
- Platforma ayakta durun, göğsünüzde bir plaka tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını devrede tut.
- Ön ayakla itiş yapın, başlangıç pozisyonuna dönün.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 13 - 16 / 16 Sonuçlar