- دیسک وزنه را در ارتفاع سینه و نزدیک به بدنتان نگه دارید
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بگیرید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- با فشار دادن به پاشنه راستتان به ایستاده برمیگردید و پاچپتان را به حالت اولیه باز میگردانید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، پا به عقب با پای راست برمی دارید و بدنتان را پایین می آورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- یک وزنه را به طول دست بالای سر داشته باشید، با دستهای کاملاً دراز شده. وزنه باید بلافاصله بالای سر شما باشد و آرنجهایتان باید قفل شده باشند.
- شروع به خم شدن زانوهایتان کنید و بدنتان را به اندازه ممکن به پایین ببرید، در حالی که سینی وزنه در بالای سرتان باقی است. مطمئن شوید که پشتتان راست و سینههایتان بلند است.
- هنگامی که ران های شما موازی با زمین یا تا جایی که میتوانید پایین بروید، یک لحظه مکث کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار را از طریق پاشنههایتان اعمال کنید، در حالی که تمام این مدت وزنه را بر فراز سرتان نگه میدارید.
- روی تخته ایستاده شوید، با هر دو پا.
- با یک پا به عقب برگردید و آن را روی زمین بگذارید و سپس زانوی پشتی خود را به نزدیکی یا لمس زمین بیاورید.
- برای بازگشت هر دو پای خود به صفحه، با کل فشار بدن از طریق پای جلویی خود بیرون بیایید.
- با یک تخته بالای سر خود، راست و فراز بایستید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پشتی خود را به زمین برسانید. به آرامی زانوی خود را بکوبید و سپس با پاى جلویی خود فشار بیاورید.
- به حالت ایستاده برگردید و سپس با پاهای مخالف قدم به جلو بردارید.
