- プレートを胸の高さで体に密着させて持つ
- 左脚を大きく後ろに一歩踏み出し、左太ももが床と平行になるまで体を下げ、右膝が90-degreeの角度に曲がるようにする。
- 右かかとで押して立ち上がり、左脚を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に行う。右脚を後方に一歩引き、右太ももが床と平行になるまで体を下げ、左膝を90度に曲げる。
- 腕を完全に伸ばしてウェイトプレートを頭上で保持する。プレートは頭の真上に位置させ、肘はロックする。
- 膝を曲げ始め、プレートを頭上で保持したままできるだけ深く体を下げる。背中はまっすぐに保ち、胸を張る。
- 太ももが地面と平行になるか、可能な限り下ろしたら、そこで一瞬止める。
- かかとで押して立ち上がり、プレートを常に頭上に保つ。
- プレートの上に両足を乗せて立つ。
- 片足を後ろに一歩下げ、後ろの膝を床に近づけるか、床に軽く触れさせる。
- 前足で押して、両足がプレートの上に戻るまで。
- プレートを頭上に持ち、まっすぐ立つ。
- 片足を前に踏み出し、後ろの膝を床につけます。膝を軽くタップしたら、前脚で押し出して戻ります。
- 立ち姿勢に戻り、反対側の脚で前に踏み出す。
