- 双手各持一只哑铃，屈膝，双脚微微外展。膝盖上方略微拱起背部，开始时两只哑铃在胸前相互接触。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，动作结束时暂停。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各持哑铃，弯曲膝盖，双脚微微外八。背部在膝盖上方略微拱起，起始时哑铃在胸前相互接触。
- 保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时稍作停留。
- 慢慢将双臂放回起始位置。
- 从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
- 双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
- 双手各持一只哑铃，躺在一个倾斜约为15-30 degrees的上斜凳上。
- 保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时停顿。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
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