- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec sztangi obiema rękami przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.
- Trzymaj tułów wyprostowany i napnij mięśnie brzucha. Popychaj koniec sztangi ku górze, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawach barkowych. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
- Chwyć oburącz nachwytem na szerokość barków.
- Pociągnij łokcie prosto w górę, w kierunku sufitu. Staraj się doprowadzić sztangę do wysokości brody lub nieco wyżej.
- opuść sztangę i powtórz.
- Usiądź ze klatką piersiową opartą na udach, hantle w dłoniach, ramiona zgięte, rotuj barki do wewnątrz.
- Unieś hantle na boki, napiń tylne partie barków.
- Opuszczaj ciężar, powtarzaj przez określoną liczbę powtórzeń.
- Usiądź prosto na ławce lub skrzyni.
- Trzymaj hantle przy bokach
- Unieś ramiona do wysokości barków.
