- Comece com a barra à sua frente, pegada pronada, mais larga que a distância entre os ombros.
- Gire ambos os braços por cima da cabeça e para trás, mantendo os cotovelos quase estendidos.
- Deite-se no banco declinado, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos flexionados e próximos ao corpo.
- Abaixe lentamente os halteres até o peito, mantendo os cotovelos flexionados e próximos ao corpo.
- Quando os halteres atingirem seu peito, faça uma breve pausa e então empurre-os de volta à posição inicial.
- Esta variação é bem mais fácil para as articulações do ombro.
- Fique em pé com o elástico preso sob ambos os pés e segurando a outra ponta com as duas mãos em posição de desenvolvimento acima da cabeça.
- Dê um pequeno salto e abra os pés enquanto empurra o elástico acima da cabeça.
- Faça um polichinelo cruzando os pés.
