- सीधे खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल्स बगल में रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर रखें।
- बाहों को दोनों ओर हल्की कोहनी मोड़कर फर्श के समानांतर तक उठाएँ। ऊपर पहुँचकर थोड़ा रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरू की स्थिति में नीचे ले आएं।
- सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, डम्बल आपके शरीर के बगल में हों।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखकर दोनों डम्बल्स को आँखों के स्तर तक उठाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का सा बाहर की ओर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को थोड़ी तनी हुई स्थिति में रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें और बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
- पीठ सहारे वाली बेंच पर बैठें। डम्बल को हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं और मांसपेशी की पूरी सिकुड़न पर रुकें।
- वजनों को फिर से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
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