- ベンチに座る。胸を膝の上に乗せる。可動域が許す範囲で、上半身を地面とできるだけ平行にする。
- 腕を体の前に垂らす。肘を天井に向かって引き、肘を外側に開く。
- 片脚をベンチに乗せて座る。
- 肘の内側を当て、そこを支点にして力を入れる。
- こぶしを壁に向け、次に天井に向けます。合計で90 degrees回転させてください。
- 背筋を伸ばし、やや前傾する。
- サイドレイズ：腕を横にまっすぐ伸ばし、地面とほぼ平行になるまで上げる。
- デクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で握って肩の高さで手のひらを向かい合わせに保つ。肘は曲げたまま体側に寄せる。
- ダンベルをゆっくり胸に下ろし、肘は曲げたまま体側に寄せておく。
- ダンベルが胸に届いたら、一瞬止めてから元の位置まで押し上げる。
- このバリエーションは肩関節への負担がかなり少ない。
