- قف بقدميك على بُعد مُراسِل لكتفيك، وضع اللوح أمام جذع جسمك وجهك الأمامي للدمبل.
- ارفع اللوح للأمام إلى مقدمة الكتف بينما تبقي المرفقين قريبين من الجسم.
- أدِر كفيك لتواجه الأمام واضغط على اللوحة في الأعلى، مع قفل الذراعين.
- أعد القرص إلى الوراء خلف الرأس إلى وضعية البداية لتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع الصفيحة للأعلى فوق رأسك، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك للمرات المطلوبة.
- تنفس بعمق وثبت عضلات بطنك
- ارفع الذراعين بشكل عمودي مع الحفاظ على انحناء الكوع قليلاً
- بمجرد أن تصبح الذراعين موازية للأرض ، قم بتدوير اللوحة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- أعد القرص إلى وضع البداية.
- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف وضع الصحن أمام جذعك، بحيث تكون راحة يديك تواجه الفخذين.
- مع الحفاظ على ثني المرفقين بشكل طفيف، ارفع اللوحة إلى الأمام من الجسم.
- ارفع اللوحة حتى يكون الذراعين ممدودين بالكامل، مع الحفاظ على السيطرة على اللوحة.
- أعد اللوح إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- وقف بحيث تكون قدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين، واحمل القرص أمام وجهك بكلتا يديك، وتجاهلت كفيك لبعضهما.
- حرك القرص حول الرأس، مع المحافظة على تمديد الذراعين وتحريك القرص بحركة دائرية.
- أكمل دورة كاملة، ثم قم بعكس الاتجاه لإكمال دورة أخرى.
