- Contractez le tronc et poussez le disque au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras. Gardez les épaules basses et en arrière.
- Avec les bras complètement tendus, abaissez la charge derrière la tête pour effectuer l'extension.
- Après avoir effectué l'extension, abaissez le poids jusqu'à la poitrine puis effectuez le développé militaire. Répétez.
- Tenez-vous droit en tenant deux disques le long du corps.
- Élévations latérales : montez les disques sur les côtés et continuez jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond.
- Laissez l'articulation de votre épaule tourner naturellement. En bas, adoptez une prise neutre ou en pronation. Au moment où les plaques sont au‑dessus de la tête, vos paumes doivent être tournées vers l'avant.
- Tenez une plaque dans chaque main, fléchissez les genoux avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Penchez-vous en avant en gardant le dos plat.
- Maintenez une prise en pronation et les épaules tournées vers l'intérieur.
- Élevez les bras vers l'arrière en direction du plafond tout en maintenant une légère flexion des coudes.
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez deux disques dans chaque main le long du corps.
- En gardant les bras tendus, levez les disques sur les côtés jusqu'à la hauteur de vos épaules.
- Redescendez les disques le long de vos côtés en contrôlant la descente. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
