- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Dambılı düz kolla omzunun üzerinde tut.
- Haç işareti oluşturun ve haçın her ucunda, ortadaki pozisyon da dahil olmak üzere bir öne itme (yumruk) yapın.
- Vücudunuza paralel olarak yere bir foam roller veya yarım foam roller yerleştirin.
- Rulonun üzerine uzanın ve sırtınızla boynunuzun tamamının desteklendiğinden emin olun.
- Dizler bükülü ve yerde, bel tüpe düz temas ediyor, çene içeri çekilmiş.
- Kollarınızı kalçalarınızın yanına getirin ve omuzlarınızı geriye çekin.
- Bu başlangıç pozisyonunuz. Kollarınızı kaldırın ve başınızın üzerinden arkaya ve aşağı doğru indirin.
- Dört ayak pozisyonu alın. Ellerinizle yeri iterek sırtınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yuvarlayın.
- Omurga fleksiyonunu artırmak için göbek deliğini içeri çekin ve kuyruk sokumunu (koksiks) içe doğru kıvırın. Bu pozisyonu kısa bir süre tutun.
- Şimdi tam tersini yap: omurganı geriye doğru bükmeye çalış. Bu pozisyonlar arasında ileri geri hareket et.
- Kolunu 90° açıyla yana kaldır, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
- Dirseğinizi ve bileğinizi bükün, parmak uçlarınızı şakağınıza getirirken başınızı kolunuza doğru eğin.
- Dirseği uzatırken ve bileği bükerken başınızı koldan uzağa eğin.
- Pozisyonlar arasında geçiş yaparak ulnar siniri hareketlendirin.
