- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostén una mancuerna sobre el hombro con el brazo extendido.
- Forma la señal de la cruz añadiendo una protracción (puñetazo) en cada extremo de la cruz, incluida también la posición central.
- Coloca un rodillo de espuma o medio rodillo en el suelo, paralelo a tu cuerpo.
- Recuéstate sobre el tubo, asegurándote de que la espalda y el cuello estén completamente apoyados.
- Rodillas dobladas y apoyadas en el suelo, zona lumbar plana sobre el tubo y barbilla metida.
- Coloca los brazos junto a las caderas y lleva los hombros hacia atrás.
- Esta es tu posición inicial. Eleva los brazos y déjalos caer por detrás de la cabeza hacia el suelo.
- Ponte a cuatro patas. Empuja el suelo lejos de ti, redondeando la espalda y los hombros tanto como puedas.
- Para aumentar la flexión de la columna, lleva el ombligo hacia dentro y rota la pelvis hacia atrás (mete el cóccix). Mantén esta posición brevemente.
- Ahora haz exactamente lo contrario: intenta arquear la columna hacia atrás. Alterna entre estas posiciones.
- Eleva el brazo a 90° con la palma hacia abajo.
- Dobla el codo y la muñeca, llevando las yemas de los dedos hasta la sien mientras inclinas la cabeza hacia el brazo.
- Inclina la cabeza alejándola del brazo mientras extiendes el codo y flexionas la muñeca.
- Alterna entre posiciones para movilizar el nervio cubital.
